“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

什么样的胖才是真的超重肥胖？

体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。有现代医学研究证实，人太胖太瘦都会影响健康，太胖的时候，身体负担过重，三高之类的疾病就容易找上门；太瘦的人，抵抗力则会受到影响。胖瘦都有标准，大家一定要记住这个公式：体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。

①18~64岁：BMI的正常范围是18.5~23.9；

②65岁以上：理想体重指数为20~26.9；

③80岁以上：理想体重指数为22~26.9。

为什么老人的理想体重指数比年轻人偏高呢？与消瘦的人相比，超重或轻度肥胖的老人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险时，身体储备更充足，更有助于熬过疾病最严重的时期。

因此，对于60岁以上的人群，BMI在20~26.9之间，是一个相对安全且健康的范围。

如何健康减重？

保持健康体重，最重要的是吃对食物：

减少精米、精面摄入量。用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。

多吃蔬菜。想要减肥的人应多吃蔬菜，尽可能一天达500克以上，如芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等，都有利于减肥。

控制肉食。肉食不宜太多，肥胖人群的动物性食物摄食量一天不应超过125克；避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等；减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

少食烹调油、食用盐。减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克；花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。

吃低糖水果。水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的人一天可吃150～250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。

吃七八分饱。每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

如何健康增重？

体重过轻和肥胖一样，都会影响身体健康。体重过轻的群体合理增加体重是关键：

增加优质蛋白摄入。优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，并均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

多做抗阻运动。抗阻运动，也叫力量训练，如坐位抬腿、静立靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。

充足睡眠。充足的睡眠可以帮助身体机能正常运行，使增重效果更好；建议每晚23∶00前入睡。

食疗增重。体重过轻的人大多脾胃虚弱、运化失常，导致营养消化吸收障碍。因此，健脾养胃就是增肥的加速器，可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳。

科学减肥  这几件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。

定时定量规律进餐。要重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17∶00～19∶00进食，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料。不论在家还是在外就餐，都应做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，少吃零食、少喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽。摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。