现代生活节奏快，睡眠问题成了许多人的“隐形负担”。据2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平（<70分）。有科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是改善睡眠的“天然良药”。

抗阻运动有助于改善睡眠？

2025年1月发表在《睡眠医学》（Sleep Medicine）上的一篇文章中提到，研究者招募了一组存在延迟睡眠—觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这类障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组则进行有氧运动（如跑步、骑自行车等）。实验持续数周，其间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：

①入睡时间缩短。平均比有氧运动组快15～20分钟。

②睡眠效率提升。抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。

③深度睡眠增加。抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20～30分钟，显著优于有氧运动组。

有研究分析，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平，同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长越明显。不过，对于年纪较大的群体来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。

这五个抗阻运动 值得试一试

抗阻运动是一种有效的锻炼方式，能够增强肌肉力量、改善心血管健康、提升睡眠质量等。以下五个抗阻运动在家就能轻松完成：

自重深蹲。双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。背部保持挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

墙壁俯卧撑。面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。

弹力带划船。将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以锻炼背部肌群。

臀桥。地面上仰卧，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成一条直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

哑铃推肩。坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，用力向上推至头顶，直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可改善肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

小贴士●

目前，有科学研究已证实，每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，可以启动“睡眠优化”的良性循环。需注意的是，在进行抗阻运动前，请务必评估自身身体状况，如有异常，请遵医嘱。