3月21日是第21个“世界睡眠日”，今年我国的活动主题是“良好免疫源于优质睡眠”。对于肿瘤患者来说，睡眠的意义尤其重要。本栏目将连续为大家科普睡眠的相关知识。

失眠，主要表现为入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数＞2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6小时），同时伴有日间功能障碍。失眠会使患者产生疲乏、日间嗜睡、情绪障碍、认知功能下降等，导致患者的正常生理需求无法得到满足，并影响其工作、学习等。对于患者情绪、精神方面也会产生消极影响，患者可能会出现易怒、情感脆弱、自我封闭等，常伴有焦虑、抑郁等症状。不过偶发的晚上睡不着，但第二天精神倍儿棒的朋友，是完全不用担心的。

有人认为“喝酒可以助眠”，其实是不对的。虽然有些人在饮酒后能很快入睡，但酒精会打断其深度睡眠，让睡眠质量下降。往往看似睡着了，但其大脑和身体根本没有得到很好的恢复，所以醉酒的人第二天醒来，会觉得全身困乏、脑子不清醒，还伴有口苦、头痛等不适。

还有人认为“喝咖啡可以提神”，困的时候来杯咖啡提神，的确非常有效。但你可能不知道，为什么喝了咖啡以后就会觉得清醒？腺苷，是人体细胞代谢的产物，堆积起来就会让我们觉得困。而咖啡因则能阻止腺苷发挥作用，这样即使体内有大量的腺苷，由于咖啡因的存在，腺苷发挥不了作用，结果就“骗”过了身体，以为不困了。其实，等到咖啡因被身体代谢掉，体内已经堆积了更多的腺苷，这个时候人便就会觉得更困。所以，感觉困的时候，还是让身体休息一下，不能一味的靠咖啡提神。

人在午饭后容易犯困，很多人养成了午睡的习惯。中医也有“子午觉”一说，中医的“午时”是指11点到13点的时段，为手少阴心经当令。“心主神明，开窍于舌，其华在面。”心气推动血液运行，养神、养气、养筋。人在午时能睡片刻，对于养心大有好处，也可使下午到晚上精力充沛。如果要提高晚上的睡眠质量，午睡还需要掌握3个原则：

◎午睡是弥补睡眠时间不够，而不是弥补睡眠质量不好。如果晚上睡得不好，睡眠质量肯定就不高，如果第二天犯困，建议尽量不要午睡，因为午睡会减少睡眠动力，导致第二天晚上更容易睡得不好。如果你一直晚上睡眠质量很好，偶尔几天因为加班等导致睡眠时间不够，第二天犯困时，是可以通过午睡来缓解困乏的。

◎午睡时间不能太长，一般20至30分钟就可以。午睡超过30分钟容易进入深睡眠状态，这个时候被叫醒，反而会觉得更加困乏。如果午睡之后，你还是觉得困，可以用肉眼盯着蓝天看1至2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入，蓝光刺激视神经，能进一步刺激下丘脑，影响褪黑激素的分泌，可减少困意，这也是睡前要远离手机的原因。

◎午餐要以暖软食物为主，不宜过饱，不可饮酒。（作者系四川省肿瘤医院特需中医科副主任医师）