许多人在享用米饭的美味时，常常担忧其是否会引起血糖上升。近期网络上有传言称，在烹饪米饭的过程中加入适量的油脂和醋酸，不仅能让米饭更亮、更香、更好吃，还能降低米饭的升糖速度，从而避免增加体重。这种说法是否真的有效果呢？

能让米饭更亮更香

保护大米中的维生素B1

在烹调任何食物时，适量滴入油脂，可有效提升其表面的光泽感。食物中的香气成分大都是脂溶性的，添加脂肪有助于将这些香气成分更好地从食物内部提取出来，特别是本身就有香气的油品，如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果尤为明显。

所以，添加油会让米饭的口感更加美味是有依据的，这也是炒饭如此受欢迎的原因之一。至于添加醋，其效用在我国北方地区尤为突出。由于北方多硬水，而硬水偏弱碱性，因为其水中钙离子含量较高。这些钙离子易与淀粉分子作用，导致淀粉链凝结，使得米饭质地变硬。然而，加入微量的酸性物质后，钙离子与淀粉分子的结合得以减弱，使得米饭变得更加柔嫩可口。只要适当控制好酸度，米粒便不会过于软化，仍能保持富有弹性的状态。

同时，添加醋还有利于保护大米中的维生素B1。尽管精白大米的维生素B1含量不高，但仍存留有少量，在碱性条件下加热便会继续损失。很多人喜欢加碱煮粥，虽然粥容易煮烂，但对维生素B1的破坏是巨大的。同样，维生素B2也极为敏感，害怕碱。因此，在北方碱性水条件下，煮饭时加少量醋也能保护一些营养元素。

对降低餐后血糖反应没帮助

因为需要大量添加才有用

那么，加油和醋这种处理能否降低餐后血糖反应呢？其大概率是不能的。要降低米饭的消化速度，需要形成大量淀粉-脂肪复合物，而仅靠加入少量的油脂是远远不够的。然而，过量摄入脂肪会显著提高热量的摄入，对控制体重并无益处。此外，过量脂肪的摄入还会影响到下一餐的血糖水平。

有研究表明，加醋有降低淀粉食物餐后血糖反应的效果，但需要加入大量的醋。醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性，延缓淀粉分解速度，延缓胃排空，提高肌肉组织对血糖的利用效果。但根据以往的研究结果，要想产生效果，大约需要摄入30克浓度为6%的醋（如老陈醋）或45克浓度为4.5%的醋，并且必须是在饭前或与饭同食才有效，后食则无效。

因此，对于控制血糖的人群来说，不能因为添加一小勺油或醋就觉得能解决吃白米饭后血糖上升的问题。

想要降低米饭的血糖反应

有这些实用方法

烹饪时，可添加一些全谷物，例如燕麦等，共同炊煮。这种方法能显著降低米饭的血糖生成指数，即便使用压力锅烹煮也能保持一定的降糖效果。

餐前先食用一份低油蔬菜，随后再享受其他菜式，最后食用米饭。

进食前饮用一杯牛奶或含糖量较低的豆浆，再开始用餐。

配合泡菜、酸梅、醋泡苹果干等酸味食物一同食用米饭。

餐前半小时提前食用半个苹果（约150克），再进入主食环节。